Introducción
Desarrollo fundamentalmente la tarea de realizar la preparación física de corredores y cicloturistas. Además también compito en un equipo aragonés en la categoría élite, donde puedo observar en mis carnes, la mayor o menor efectividad de diferentes métodos de entrenamiento. Experimentar conmigo mismo, es lo que realmente me permite cerciorarme de lo que funciona y lo que no. Además, de la parte fisiológica, también me permite aprender la parte táctica de la competición, para luego poder aconsejar a otros deportistas con menos experiencia en este aspecto.
PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO
A continuación, paso a desarrollar lo referente al tema de la preparación y planificación, que es al que me dedico fundamentalmente.
Comenzamos la pretemporada con algunos corredores antes y con otros más tarde, pero aproximadamente entre octubre y diciembre en la mayor parte de los ciclistas.
Datos previos al entrenamiento
En primer lugar les pido a los corredores una serie de datos e indicaciones que me serán útiles como punto de partida antes de comenzar a desarrollar el entrenamiento. Algunos de estos datos que les solicito son los siguientes:
- Datos personales
- Datos específicos en su trayectoria como deportista
- Preguntas técnicas del deportista
Comenzando con la planificación
En primer lugar tengo en cuenta el horario particular de este corredor para poder adaptar el entrenamiento al mismo.
Planteamos en pretemporada el trabajo de gimnasio, y si es necesario realizar un trabajo específico de ciclismo indoor, para los días más desapacibles o cuando no tenga posibilidad de salir en bici en las horas de luz solar.
Como calendario de competición, si forma parte de un equipo, seguirá el calendario que le dicte su equipo, y si es un corredor cicloturista elegirá el mismo las pruebas en las que quiere participar.
A la hora de establecer las intensidades, o bien tengo en cuenta los resultados de la última prueba de esfuerzo realizada por el corredor, o le solicito una vez llevamos algo de rodaje, que realice un test para conocer su frecuencia cardiaca máxima real, o le realizo un test de lactatos, para establecer a partir de los datos recogidos, una tabla con sus zonas de entrenamiento, para trabajar las diferentes capacidades en los rangos correctos de intensidad. Indistintamente podremos trabajar con watios si se dispone de un potenciómetro, o por frecuencia cardiaca en su defecto
En algunos centros con disponibilidad para medir el flujo respiratorio, pueden realizarte una prueba de esfuerzo en la que además de controlar el pulso y los vatios que el ciclista va moviendo, pueden medir también los “gases”, mediante una mascarilla que traslada los datos del flujo respiratorio a un medidor de gases sofisticado. De este modo se obtienen datos muy relevantes referentes al intercambio de gases, y se va observando también cual es el consumo de oxígeno, permitiendo establecer hacia el final de la prueba, cual es el consumo de oxígeno máximo VO2Max. Este dato nos dará mucha información sobre el potencial del deportista, ya que, aunque es un parámetro mejorable con el entrenamiento y con la disminución del peso corporal, en buena medida depende de la genética, y marcará claramente el potencial del ciclista.
Test de medición del ácido láctico
Por otra parte, como he comentado anteriormente, yo les hago a mis ciclistas un test de medición de lactatos. Para este test existen varios protocolos. Pero básicamente se trata de ir realizando durante el test cargas de intensidad creciente, midiendo al final de cada serie cual es la concentración de ácido láctico en sangre, con un dispositivo que permite insertar una tira reactiva, en la que se toma una pequeña muestra de sangre para analizarla.
Al tratarse de un método cruento en el que se debe extraer una muestra de sangre, y en el que además el deportista es sometido a un esfuerzo físico intenso, como medida de precaución previamente a la realización de este test le hago firmar un documento de consentimiento.
Durante la realización del test, si se hace en campo abierto, con los dispositivos actuales de medición GPS, que además te registran los datos de potencia en vatios, la velocidad que el ciclista ha llevado en cada posta, la frecuencia cardiaca, etc. Se puede realizar una gráfica que nos ayude a ver dónde se produce la transición de estado aeróbico a trabajo anaeróbico.
Muestro un ejemplo de datos registrados durante un test de esfuerzo, realizado en una subida de un kilómetro, aumentando progresivamente los vatios a cada subida:
Se puede observar, entre otras cosas, que con estos datos, además podríamos correlacionar la frecuencia cardiaca con la potencia desarrollada, lo cual es una información muy interesante.
Y a continuación, la gráfica correspondiente a esos datos, relacionando la potencia normalizada (media de la potencia durante el tiempo en el que se está pedaleando) de la carga de trabajo, con la cantidad de ácido láctico acumulada durante dicha carga:
Si proponemos que la transición de aeróbico a anaeróbico se produce a partir de 3-4 milimol de concentración de ácido láctico, esto significaría que ocurrirá por tanto a partir de que el ciclista mueva más de 290 vatios según el ejemplo.
Test de los 20 minutos de esfuerzo máximo
Se pueden utilizar también otro tipos de test para establecer el umbral anaeróbico, como es el actualmente conocido de test de potencia propuesto por Allen&Coggan que se desarrolla durante 20´ de esfuerzo máximo para calcular lo que se llama el FTP o Umbral de Potencia Funcional, de modo que con los vatios medios movidos durante esos 20 minutos, el resultado se multiplica por 0,95 y el resultado nos da el FTP, que sería pues, la potencia aproximada que podríamos sostener durante una hora en teoría. Evitando de este modo hacer un test de una hora a tope que sería durísimo. Por ejemplo, si durante 20´ mueves un promedio de 300w, tu FTP sería: 300X0,95=285w.
A partir de este dato del FTP, podríamos realizar una tabla de intensidades para el ciclista. Para ello, Allen&Coggan, lo que se hacen es calcular unos porcentajes del FTP, para establecer unas zonas de entrenamiento:
- Zona 1: <55% del FTP (Zona de recuperación activa) Ritmo de paseo
- Zona 2: 56-75% (Resistencia) Continuo Extensivo
- Zona 3: 76-90% (tempo) Continuo intensivo
- Zona 4: 91-105% (umbral de lactato) Interválico Extensivo
- Zona 5: 106-120% (VO”Máx) Interválico Extensivo2
- Zona 6: 121-150% (Capacidad anaeróbica) Interválico intensivo
- Zona 7: Potencia Neuromuscular.
En función de que el ciclista que voy a entrenar disponga o no de un potenciómetro en su bicicleta, usaré como valor principal sus valores de potencia para marcar la intensidad del entrenamiento, o sus valores de frecuencia cardiaca en su defecto.
Con los datos arrojados a partir de la realización de un test de esfuerzo, creo una tabla de intensidades para que el ciclista la pueda utilizar como referencia de la intensidad que le será marcada en los entrenamientos.
